Czym jest kryzys?

Kryzys to bardzo stresująca, zazwyczaj z założenia krótkotrwała, przejściowa trudna emocjonalnie sytuacja, w której czujesz, że nie potrafisz sobie aktualnie poradzić. W kryzysie potrzebujesz pomocy, by go przetrwać i nie pogarszać swojej aktualnej sytuacji. Kiedy masz trudności z regulacją emocji często możesz odczuwać potrzebę działania impulsywnego lub możesz mieć poczucie utraty kontroli. Wtedy właśnie warto skorzystać z poniższych umiejętności przetrwania kryzysu.

Pamiętaj! Jeśli czujesz, że jesteś w stanie zrobić sobie lub komuś krzywdę i zupełnie tracisz kontrolę- nie wahaj się dzwonić po karetkę (112) możesz skorzystać też z profesjonalnego całodobowego centrum wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym, gdzie zostaniesz przekierowany do placówki w swoim miejscu zamieszkania.

https://liniawsparcia.pl

800 70 2222

Kiedy warto stosować poniższe umiejętności przetrwania kryzysu?

  1. Odczuwasz silny ból emocjonalny
  2. Masz ochotę działać impulsywnie (co może nieść za sobą negatywne konsekwencje)
  3. Aktualnie nie masz możliwości, by skorzystać ze strategii nastawionych na długotrwały efekt (wsparcie innych, psychoterapia).

Jak ocenić, czy poniższe umiejętności działają?

Możesz mieć poczucie, że nadal czujesz się emocjonalnie źle, ale jeśli czas mija, a Ty nie zrobiłeś nic, co pogorszyłoby Twoją sytuację, to znaczy, że umiejętności działają.

  • Natychmiastowe zaprzestanie problemowego zachowania umiejętność STOP

Tyczy się to zwłaszcza impulsywnych szkodliwych działań. Kiedy jesteś w stanie tak zwanego emocjonalnego umysłu, czujesz, że to emocje biorą górę warto się wycofać i po prostu działać odwrotnie od tego, co aktualnie masz ochotę robić. Np. kiedy jesteś wściekły i masz ochotę napisać, że jutro nie przyjdziesz do pracy, kiedy w trakcie kłótni czujesz, że zaraz przeklniesz i powiesz coś, czego możesz żałować, kiedy masz ochotę przerwać terapię.

Możesz w takiej sytuacji dosłownie się wycofać, wyjść z pomieszczenia. W obliczu trudnej sytuacji trudno wymyślić od razu racjonalne rozwiązanie. Wtedy postaraj się przeczekać obecną sytuację, postaraj się dać sobie trochę czasu, odwróć uwagę. Zajmij się czymś, co będzie angażujące: film na youtubie, wyjście do kawiarni, skup się na czymś, co odwróci uwagę od zagrażającej sytuacji.

  • Rozważanie argumentów za i przeciw przy podejmowaniu decyzji co do wyboru zachowania

By przejść do tego punktu warto najpierw zastosować ten 1. Celem rozważania argumentów za i przeciw konkretnemu zachowaniu jest zrozumienie, że warto nauczyć się akceptowania rzeczywistości i tolerowania dyskomfortu, niż usilne próby zmiany tej rzeczywistości wtedy, kiedy nie jest to możliwe.

Zacznij od nazwania zachowania kryzysowego, które starasz się powstrzymać. Zachowanie kryzysowe to takie, które w krótkiej i długiej perspektywie szkodzi Twojemu interesowi i samopoczuciu, zdrowiu.

   Działanie pod wpływem impulsu

   Argumenty za:

   Zalety

   Argumenty przeciw

   wady

   Oparcie się impulsom

   Zalety

   Wady

  • Umiejętności TIP

Ta umiejętność opiera się na zmianach chemicznych i biologicznych w organizmie. Jest to szczególnie pomocne w przypadku intensywnych emocji. Umiejętności te działają szybko natychmiastowo obniżając pobudzenie emocjonalne. Są też łatwe w użyciu.

  1. Nagła zmiana temperatury twarzy za pomoc zimnej wody. Możesz spróbować zanurzyć twarz w zimnej wodzie na chwilę, ochlapać twarz zimną wodą.
  2. Intensywne ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 20 minut.

Przyjemne emocje są powiązane z przyśpieszeniem bicia tętna do 55-70%.

Zastanów się, co możesz w tym momencie zrobić, by się zmęczyć.

  • Odwracanie uwagi

Kiedy odczuwasz przytłaczające, bolesne emocje i czujesz, że to kryzys-postaraj się odwrócić uwagę. Możesz zrobić to na kilka sposobów:

  1. Zaangażuj się w coś wymagającego uwagi (szycie, pisanie artykułu i szukanie źródeł, gotowanie, ogródek)
  2. Akup się na innych, postaraj się zrobić coś dla kogoś innego
  3. Pomyśl o sytuacji, kiedy byłeś w kryzysie, ale który obecnie jest już nieaktualny i udało Ci się z nim poradzić. Pamiętasz, jak bardzo wtedy źle się czułeś? A jak jest teraz? Przypomnij sobie sytuacje z przeszłości, w których dałeś radę i wyszedłeś z kryzysu.

  • Samoukojenie i poprawianie chwili obecnej

Skup się na tu i teraz. Nie na tym, co było i co będzie. Zastanów się, co możesz zrobić, co sprawi Ci przyjemność na tu i teraz (i nie jest destrukcyjne, szkodliwe dla Ciebie).

  1. Spotkanie ze znajomym
  2. Obiad w mieście
  3. Przejażdżka na rowerze
  4. Rysowanie

 

Pamiętaj, że wszystkie te umiejętności służą złagodzeniu kryzysu emocjonalnego i temu, by nie pogarszać swojej obecnej sytuacji. Wobec tego są doraźne. Jeśli czujesz, że masz zmagasz się z problematycznymi, impulsywnymi zachowaniami i regulacją emocji-warto rozważyć pomoc specjalisty i psychoterapię, gdzie będziesz mieć więcej czasu na przyjrzenie się długoterminowym strategiom działania.

Powyższe umiejętności wywodzą się z nurtu terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT).

〰

Artykuł na podstawie:

Marsha M. Linehan Terapia Dialektyczno-behawioralna (DBT) trening umiejętności, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego